산후조리 기간에 신체활동은 어떻게?

<일다> 박은지의 ‘신체활동과 여성건강 이야기’(13) 출산 

※ 일다의 기획 연재 <박은지의 ‘신체활동과 여성건강 이야기’>는 여성들이 많이 경험하고 있는 증상 및 질병에 대한 이해와, 이를 예방하고 개선하는데 도움을 주는 신체활동의 효과에 대해 살펴봅니다. 필자 박은지님은 체육교육과 졸업 후 퍼스널 트레이너와 운동처방사로 일한 후, 지금은 연세대학교 체육연구소에서 신체활동이 우리 몸에 미치는 생리학적 영향에 대해 연구하고 있습니다. ―편집자 주
 
여성들은 생애 주기에서 세 번 호르몬으로 인한 큰 변환기를 맞이할 수 있다. 초경, 임신 그리고 완경(폐경)이 그것이다. 이때에는 육체적, 정신적, 사회적으로 불안정한 시기가 될 수도 있으므로, 스스로 슬기로운 적응력을 발휘해야 할 필요가 있다. 특히 임신과 출산의 경우는 신체적으로 큰 변화를 가져온다. 이 변화에 잘 대응하고 임신 전의 몸과 건강 상태로 돌아가려면 몇 달은 족히 걸린다.
 
출산을 한 사람들은 임신으로 인해 불어난 체중, 호르몬 분비 변화를 포함한 해부생리학적인 변화를 겪으면서 요통, 손저림, 하지관절통, 하지경련 등이 나타날 수도 있다. 이런 증상들을 최소화하고 모든 기관이 임신 전 상태나 혹은 그에 가깝게 회복되는 기간을 ‘산욕기’라고 한다. 산욕기는 개인에 따라 차이가 있는데 보통 산후 6~8주 정도를 말한다.
 
산욕기의 여성은 태어난 아기를 돌보느라 자신의 건강 문제에 소홀해지는 경우가 많다. 하지만 산후조리는 임산부들의 건강에 중요한 분기점과도 같아서 많은 인내와 수고를 들여야 한다.
 
이후 생의 건강을 좌우하는 ‘산후 관리’
 
한국에서는 많은 사람들이 산후 관리를 잘해야 평생 건강하게 살 수 있고, 그렇지 않으면 산후병으로 고생하게 된다는 생각을 가지고 있다.
 
사실 산후조리라는 것은 여성들의 경험을 통해, 여성의 관점에서, 여성들에 의해 주창되고 중요시되어왔다. 건강 전문가가 아닌 일반 여성들에 의해 고안되었으며, 전인적인 안목에서 구체적인 지식과 방법까지 포함하고 있다. 그래서 비록 과학적인 방법으로 증명되지 않았다고 해도 우리나라 여성들은 산후 살아있는 경험으로 산후조리와 산후병이라는 후유증과의 인과관계에 대해 강한 신념을 가지고 있다.
 
하지만 몇 년 전까지만 해도 병원의 태도는 달랐다. 임신과 분만까지는 지속적인 산전 간호를 제공하면서, 임신과 출산 못지않게 중요한 산욕기의 산모를 위한 산후조리는 전혀 제공하지 않는 병원이 많았다. 그래서 많은 산모와 산후관리자들은 의사나 간호사의 방식과 병원의 환경이 오히려 산후조리를 저해하는 요인이라고 지적해왔다.
 
보온과 심신 안정을 중시한 전통적인 산후조리
 
이처럼 현대 의학에서는 산후 관리에 대한 관심이 임신과 출산보다 적지만, 한국인의 정서에는 산후조리를 중시하고, 산후 삼칠일간 근신해야 한다는 생각이 강하게 자리하고 있다. 전통적인 삼신 의식과 한의학 지식이 배경이 된 것이라고 볼 수 있다. 산모는 7~21일에서 3개월까지 다양한 산후조리 기간을 설정한다.
 
옛 문헌들을 살펴 보면 산모의 마음을 피곤하게 하거나 놀라게 하는 행위를 금하고 있으며, 특히 ‘보온’을 강조한다는 것을 알 수 있다. 여름이라 해도 결코 바람을 맞아선 안 되고, 찬 음식과 목욕도 금한다. 겨울에는 복부를 천으로 여러 겹 싸서 보호하고, 몸이 한기를 받지 않도록 유의하라고 당부한다.
 
또, 산후 복용하는 약의 남용에 대해서도 경계한다. 산후조리와 음식 등에 신경을 써야지, 약을 복용하는 것은 이후 여성의 몸에 분명 좋지 않은 영향을 가져온다고 경고한다.
 
이렇게 예로부터 전해 내려오는 산후 관리에 관한 정보는 실제로 많은 지혜와 지식을 담고 있는 것이므로 존중하여 따를 필요가 있다.
 
한편, 산후 성관계에 있어서는 여성이 원한다면 분만 2주 후부터는 특별한 위험성을 증가시키지 않으므로 괜찮다. 하지만 신체적으로 괜찮다 하더라도, 충분히 준비되지 않은 심신 상태가 성욕을 떨어뜨리고 통증을 유발할 수도 있다. 또, 수유 기간 중에는 에스트로겐 생산이 억제되어 질이 위축되고 건조하므로, 성관계를 할 때 윤활제를 사용하는 것이 좋겠다.
 
산후 관리 기간에 꼭 필요한 신체활동
 
산욕기에는 늘어났던 자궁이 시간이 지남에 따라 크기가 줄어들고, 오로(분만 후에 나타나는 질 분비물. 자궁내벽에서 떨어진 점막, 세포, 박테리아 등으로 이루어짐)가 멈추며, 질과 회음부의 회복이 빠르게 이루어진다. 또 임신과 출산으로 늘어난 복부와 골반 근육도 예전으로 돌아오기 시작한다.
 
이때 가벼운 신체활동을 하면, 회복이 더 빠르고 건강하게 원상태로 이루어진다. 신체활동은 혈액 순환과 대사 작용을 활발하게 해주어 몸을 따뜻하게 만들어준다. 몸 속에 있는 노폐물들을 신속히 배출시켜주므로 자연히 부은 몸이 가라앉는데 도움이 된다. 특히 출산 후 걷기 등 유산소 운동은 심신 안정에 도움을 주고, 체지방 감소에도 많은 효과가 있다.
 
그런데 우리나라는 산후조리 개념과 맞물려 산모들이 생리적으로 필요한 움직임을 제외하고는 모든 신체활동을 금기시하는 경향이 있다. 산모는 움직이는 것 대신 몸에 좋다는 음식들로 만든 산후보양식을 먹는데, 정적인 휴식만 취하면서 고단백 고열량 음식을 계속 먹는다면 오히려 회복에 좋지 않다.
 
외국의 경우를 보면 산후체조 등 산후운동과 관련한 프로그램이 많다. 그뿐 아니라 ‘왜 산후운동이 이로운가’에 대한 교육도 널리 시행되어 알려져 있다고 한다. 미국의 경우를 보면 산부인과학회와 많은 관련 연구자들이 ‘출산 후 여성을 위한 운동지침서’도 만들어 제공하고 있다.
 
산후운동은 산후 24시간 정도 지나서 주치의와 상의한 후 시작하는 게 좋다. 처음에는 가벼운 운동부터 시작해 절대 무리하지 말자. 특히 제왕절개술을 받았거나 난산을 한 경우는 더 주의할 필요가 있다. 회음부 절개술을 받아 통증이 있거나 몸에 열이 있는 경우에는 하지 않는다.
 
출산 후 바로 할 수 있는 운동
 
산후운동은 분만 시 늘어난 복벽과 골반 및 근육을 빠르게 회복시켜주고 체력을 길러준다. 혈액 순환을 좋게 해주며 소변의 배출과 자궁수축을 도와준다. 산후긴장을 풀어 피로회복의 효과도 있다. 모유의 분비를 촉진시켜 주며, 변비를 방지한다. 근육통을 완화시켜주고, 전신을 이완시켜 편히 쉴 수 있게 해준다.
 
출산 후 바로 할 수 있는 운동은 스트레칭, 골반 저근 운동(케겔 운동), 호흡운동 등이 있다. 산후 1일째는 호흡운동부터 시작한다. 심호흡을 하면 긴장이 풀려 편안해지기 때문이다. 산모 상태에 따라 차이가 있으나, 정상 분만이었다면 산모는 출산 다음날부터 병원복도 등을 천천히 걸어 다니는 가벼운 운동을 시작할 수 있다. 하지만 조깅과 같이 충격이 있는 운동은 절대 금물이다. 모든 운동을 할 때에는 꽉 끼지 않는 편한 옷을 입도록 한다.
 
출산 후에 체형을 되돌리기 위해 서두르다가는 자칫 몸이 상할 수 있으니, 조급한 마음은 내려놓고 너무 피곤할 정도로 운동하지 않도록 한다. 출산 후 6주 동안은 뛰거나 점프하는 동작은 피하고, 특히 복부 운동과 복부를 비트는 운동은 피해야 한다.
 
골반 근육강화를 위한 동작
 
이제 소개할 운동은 2001년 대한스포츠의학회지에 실린 <임신 중 골반관절 이완증의 치료 및 방지를 위한 근육강화 운동요법>인데, 여섯 가지 방법으로 구성된 근육강화 운동을 필자가 수정한 것이다.
 
모든 동작을 마치는데 약 20분 정도가 소요된다. 출산 후 어느 정도 몸이 회복되어 걷거나 서있는데 무리가 오지 않을 정도가 되었을 때 시작하도록 한다. 먼저 편한 복장으로 천장을 바라보고 누운 자세로 5분 정도 긴장을 푼다. 편안한 음악을 들으면서 하면 더 좋다. 매일 일정한 시간에 하여 습관을 들이고, 1주일에 5일 이상 하도록 한다.
 
1) 골반 경사 만들기(무릎 세우고 눕기)

편편한 바닥에 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 붙인 자세로 눕는다. 배와 엉덩이 근육을 살짝 긴장시키고, 등을 바닥에 편편하게 밀착시킨다.
 
2) 무릎 당기기(무릎 가슴에 대기)

골반 경사를 만든다. 한쪽 무릎을 천천히 어깨 쪽으로 당긴다(이때 다리를 손으로 끌어올리지 않는다). 손을 무릎에 감고 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 5초간 이 자세를 유지한 후 다리를 원위치로 돌린다. 반대편 다리도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회 반복한다. 만일 배가 많이 불러있다면 이 자세를 할 수 없을 것이다. 하기 힘든 동작은 무리해서 할 필요가 없다.
 
3) 크런치

골반 경사를 만든다. 두 손을 머리 뒤에 놓고 턱을 당기고 호흡을 내쉬며 천천히 윗배 근육을 수축시켜 상체를 들어 올린다는 느낌으로 어깨와 머리를 들었다가 다시 천천히 내려온다. 이 운동을 할 때 주의해야 할 점은 억지로 손을 사용해 머리를 들어 올린다거나 목과 어깨에 무리한 긴장을 주지 않도록 해야 하는 것이다.
 
4) 다리 들기

양다리를 펴고 똑바로 눕는다. 한쪽 다리를 무릎을 핀 상태로 바닥에서 약 30cm가량 들어 올린 후 10초 정도 유지시킨다. 다시 내려놓고 반대편 다리도 똑같이 시행한다. 이 동작을 각각 5회 반복한다.
 
5) 다리 옆으로 들기

팔꿈치를 구부린 상태로 팔로 몸을 괴고, 바닥에 옆으로 눕는다. 엉덩이에 힘을 주면서 무릎을 편 상태로 다리를 똑바로 옆으로 든다. 이 자세를 3~5초 정도 유지하고 다시 원위치에 놓고 긴장을 푼다. 이 동작을 10번 정도 반복한 후 반대편 다리도 똑같이 시행한다. 만일 골반이완 증상이나 치골 부위에 통증이 있는 경우에는 이 운동은 하지 않도록 한다.
 
6) 골반저 긴장운동(항문 오그리기)

똑바로 누운 자세에서 양 무릎을 구부려서 세우고 발을 어깨 너비만큼 벌린다. 무릎을 안으로 모아주며 항문에 힘을 주어 오그린다. 약 5초간 이 자세를 유지한다. 이 동작을 20회 반복한다.  (박은지)

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