임신 중에는 쉬는 게 좋다?

<일다> 임신 중에는 어떤 운동이 좋을까?
박은지의 ‘신체활동과 여성건강 이야기’(11) 임신과 출산① 
 
※ 일다의 기획 연재 <박은지의 ‘신체활동과 여성건강 이야기’>는 여성들이 많이 경험하고 있는 증상 및 질병에 대한 이해와, 이를 예방하고 개선하는데 도움을 주는 신체활동의 효과에 대해 살펴봅니다. 필자 박은지님은 체육교육과 졸업 후 퍼스널 트레이너와 운동처방사로 일한 후, 지금은 연세대학교 체육연구소에서 신체활동이 우리 몸에 미치는 생리학적 영향에 대해 연구하고 있습니다. ―편집자 주
 
올해 조카가 생긴다. 작년에 사랑하는 동생이 임신을 했다. 그 아이가 결혼식 전에 몸매관리 해야 된다며 내게 어떤 운동을 해야 팔뚝 살이 빠지냐고 물었을 때는, 이런 저런 이야기를 해가며 몇 가지 운동도 가르쳐주고 식단도 짜주고 했다. 그런데 임신을 하고 난 뒤 어떤 운동을 해야 되냐고 묻는 질문에는, 바로 대답을 해줄 수 없었다.
 
임신 중에 어떤 운동을 하는 것이 좋다고 추천하는 일은 “그냥 걸어. 하루 삼십 분씩 일주일에 세 번”이라거나, “체조 해. 아침저녁으로” 정도로 끝날 얘기가 아니다. 운동을 하기 전에 주치의와 상담도 필요하고, 스스로 본인의 몸 상태에 대해 시시각각 예민하게 인지할 수 있는 지각능력도 필요하다.
 
물론 가장 중요한 것은 운동을 하면서 ‘내 몸이 좋다고 하는가?’, ‘나는 이 움직임이 즐거운가?’에 대해 답하는 것이다. 이 역시도 본인에게 가장 알맞은 운동을 스스로 찾아가는 과정을 거쳐야 알 수 있다.
 
임신 중에는 쉬는 게 좋다?
 
임신 중 운동이 주는 이점은 다양하다. 임신 전과 임신 중에 꾸준히 활발하게 움직이고 신체활동에 참여한 여성은 유산 위험이 낮다. 제왕절개수술 빈도는 24% 감소하고, 분만 시 순산율은 10~20% 높아지는 것으로 보고되고 있다.
 
또한 임부의 심폐지구력을 비롯한 체력을 향상시켜주며, 안정감을 주고 체지방도 감소된다. 과체중이나 요통에도 도움이 되며, 산고 시간도 평균 2시간 정도 짧아진다. 운동은 뱃속 아기와 일체감을 느낄 수 있게 해주는 태교의 한 방법이기도 하다.
 
그럼에도 많은 사람들이 임신 중에 운동을 하면 혹시 본인이나 태아에게 나쁜 영향을 줄지 모른다는 막연한 두려움을 갖는다. 그로 인해 임신 전에 해오던 운동뿐 아니라 일상적인 활동까지도 자제하려는 경향을 보이곤 한다.
 
임신 중에 쉬기만 한다면 분만 과정에서 필요한 근육이 약해지고, 이런 상태에서 출산이라는 갑작스런 충격에 자칫 다칠 수도 있다. 말하자면 ‘운동과 신체활동’은 이런 불상사가 생기는 것을 그 어떤 약보다 더 잘 막아줄 수 있다.
 
임신부의 과체중, 우울, 당뇨를 예방하는 운동
 
임신을 하면 태아, 태반 등의 수태산물의 중량이 증가돼 자연스럽게 체중이 늘어난다. 임신 전반부는 모체의 체중 증가 때문에, 후반기는 태아의 성장 때문에 몸무게가 늘게 된다. 그래서 임신부의 체중 증가와 신생아의 출생 체중은 높은 상관성이 있다.
 
임신 전에 정상 체중이었고, 다이어트도 하지 않은 여성은 임신 기간 중에 약 12.5kg 정도 체중이 증가한다. 임신 전에 저체중이었거나 임신 중에 체중이 적절히 증가하지 않으면, 자궁 내 성장 지연이나 저체중아 출산, 주산기 사망의 위험인자가 된다. 반면 지나친 체중 증가는 임신독혈증 위험성을 높이고, 출산 후 비만이 될 확률 또한 높인다. 출산 후에도 요통, 하지 관절통, 하지 경련이 나타날 수 있다. 게다가 체력이 감소하여 무기력감과 심한 피로, 심리적 우울에 빠지기 쉽다.
 
이렇듯 임신기간 중 과체중은 출산 시 위험성을 내포함과 동시에, 출산 후에도 비만으로 이어질 수 있고, 임신성 당뇨에 걸릴 위험을 높이기 때문에 예방이 중요하다. 특히 35세 이상 임신, 과체중, 비만, 여러 번의 출산, 가족 중 당뇨환자가 있거나, 임신성 당뇨병이나 내당능 장애를 걸린 적이 있는 경우, 4kg 이상 거대아 분만, 사산, 임신중독증 경험이 있는 경우에는 더욱 주의를 요한다.
 
작년 12월 뮌헨대학 연구팀 등은 <영국 산부인과학 저널>에 임신 중 신체활동을 열심히 한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 살이 평균 1.3파운드(약 0.6kg) 적게 찐다고 보고했다. 연구결과 ‘운동’은 임부의 기분을 좋게 만들어주고, 인슐린에 대한 감수성을 높여 당뇨를 예방하며, 어떤 부정적인 영향도 미치지 않는다고 했다.
 
유산소 운동을 할 때 유의할 점

▲ 임신부 유산소 운동  http://kpjhealth.com
 
요즘 들어서는 임신 기간에도 규칙적으로 운동을 하는 것이 중요하다는 인식이 생기면서 문화센터 등에 임산부 대상 운동 강좌도 개설되고, 임산부 요가, 임산부 필라테스, 임산부 체조에 관한 많은 책과 자료가 나왔다. 임신부를 위한 운동 강좌들은 아쿠아로빅, 복싱 에어로빅, 덤벨(아령) 체조, 임신부 밸리댄스까지 그 프로그램들도 다양하다.
 
이런 프로그램을 통해 운동하는 것은 다른 예비엄마들을 만날 수 있고, 서로 정보를 교류하며, 혼자 하는 운동보다 덜 심심하게 운동할 수 있다는 점에서 좋다. 임신부만을 위한 운동강좌에 참여하는 것은, 감정적으로 좀더 안심하고 운동할 수 있는 환경을 제공해줄 수 있다.
 
다만, 운동을 시작하기 전에 다음의 주의 사항을 잘 숙지하여 안전한 운동을 하도록 하자. 임신 중 운동은 이점도 많지만 잘못하게 되면 산모의 저혈당증, 태아의 급성 저산소증, 태아의 고체온증, 초기 3개월 사이 유산 조산 유발 등의 위험성도 있다.
 
임신 중 유산소 운동을 하지 말아야 하는 경우는 혈류역학적으로 심각한 심장질환이 있거나, 구속성 폐질환, 자궁 경부 무력증 및 원형결찰, 조숙 진통 위험이 있는 다태 임신(쌍둥이), 지속적인 제2 또는 제3분기 출혈, 임신 26주 이후 전치 태반, 임신 당시 조숙 산통, 자궁 막 파열, 전 자간증/임신 유발성 고혈압이 있는 경우 등이다.
 
또 운동을 하다가 다음과 같은 경고 징후가 발생하면, 즉시 중단하고 의학적인 진단을 받아야 한다. 질 출혈, 활동 전 호흡곤란, 어지럼증, 두통이나 흉통, 근육 약화, 종아리 통증 또는 부종, 조기 산통, 태동 감소, 양수 누출 등이 그 징후다.
 
임신 중 운동량이나 형태는 전문가와 상담해서 정하는 것이 좋다. 풀코스 마라톤과 같은 고강도 유산소 운동이나 신체접촉이 많은 운동은 피한다. 핸드스프링, 철봉, 평균대 운동, 승마, 스키, 스노보드, 스쿼시, 테니스 등 복부에 외상을 입을 가능성이 있거나 높은 곳에서 떨어질 위험이 있는 운동도 피하도록 한다.
 
운동을 하는 중에 두통, 구역질, 현기증, 무력감, 무감각 등의 증세가 나타나는지 빨리 파악할 필요가 있는데, 이런 증세를 잘 파악해줄 수 있는 동반자와 함께 운동하면 더 안전하다. 그리고 되도록 공기가 좋은 곳에서 운동을 하도록 하자.
 
무엇보다 본인이 얼마만큼의 시간 동안 운동을 하는 것이 가장 편안한지, 어느 정도의 강도로 운동하는 것이 좋은지 생각해가면서 운동을 하자.
 
이러한 사항만 주의한다면 ‘유산소 운동’은 엄마뿐 아니라 뱃속 아기에게도 좋은 영향을 미친다. 임신부가 유산소 운동을 하게 되면 운동에 의해 심박출량이 증가되고, 태반으로 혈액 흐름도 증가되어 태아의 심장과 폐 발달에도 좋다.
 
운동을 하면 몸에서는 베타 엔돌핀을 비롯한 행복호르몬이 만들어지고, 탯줄을 통해 뱃속의 아이에게도 전달된다. 이 호르몬은 운동이 끝나도 8시간이나 지속된다고 한다. 운동을 하는 동안 감정적으로 안정된 엄마의 움직임은 태아에게 부드러운 흔들림으로 느껴져 편안함을 느낄 수 있다.
 
체온 변화와 주위 온도에 신경 쓰기
 
보통 임신부와 태아 모두 운동 스트레스에 잘 적응하긴 하지만, 과도한 운동은 고열을 발생시켜 그에 따른 손상이 일어날 수 있다. 때문에 임신 중에는 주위의 온도에 서서히 적응하는 것이 좋다. 바깥에서 운동을 하려면 선선한 아침이나 늦은 오후에 하고, 실내에서 한다면 통풍이 잘되는 환경에서 한다.
 
땀 증발이 잘되는 편안한 복장을 하고 운동을 하기 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 충분히 섭취하자. 뜨거운 탕에 들어가는 것은 피하고, 수영도 뜨거운 물에서 하는 것은 피한다.
 
산모의 고열은 태아에게 매우 위험하다. 고열은 기형발생의 한 원인으로 생각되고 있고, 임신 말기에 지속적으로 고열에 노출될 경우 자궁태반을 흐르는 혈액의 흐름이 감소하는 원인이 되어 태아의 성장이 방해 받을 수 있다.
 
그렇다고 너무 걱정하지는 않아도 된다. 운동에 의한 체온 변화는 어떤 운동을 얼마나 심하게 하느냐와 관계가 있는데, 일반적으로 하는 중,저강도 운동이라면 오래 운동을 해도 열에 안전한 것으로 보고되고 있다. 단 임신 중에는 운동 후 휴식기에 체온이 1.5°C 이상 증가하거나 또는 체온이 38.9°C 이상 되지 않도록 신경을 쓰도록 하자.
 
또한 운동은 지나치면 독이 되는데, 임신 초기에 운동을 지나치게 하면 ‘자간전증’이라고 혈압이 올라가고 단백뇨나 병적인 부종이 나타날 위험이 높아진다. <영국 산부인과학 저널>에 실린 덴마크 국립혈청연구소 연구결과에 의하면, 일주일에 7시간 이상씩 운동한 여성은 자간전증 위험이 78% 더 높은 것으로 나타났다.
 
하지만 임신부가 과격하지 않은 유산소 운동을 주 3회 30분 이상 하면 영아 돌연사 위험은 현저히 낮아진다. 미국 뉴올리언스에서 열린 <2009 실험생물학회 학술대회>에서 캔자스시티대학 린다 메이 교수팀은 임신 중 엄마가 운동을 하면 뱃속 아기가 건강해지고, 아기들의 신경계가 잘 발달되어 영아 돌연사 위험도 낮아진다는 연구결과를 발표했다.
 
다음 기사에서는 임신 중 권장되는 신체활동과 운동에 대해 상세히 살펴보겠다. 

※ '신체활동과 여성건강' 기획연재 기사와 관련하여 독자들이 더 알고 싶어 하는 질문을 접수합니다. 박은지님에게 묻고 싶은 질문이 있는 분들은 일다 대표메일(ilda@ildaro.com)로 보내주세요. 연재를 마무리할 즈음 Q & A를 실을 계획입니다.

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