꼭 필요한 다섯 가지 요가 자세

꼭 필요한 다섯 가지 요가 자세

[최하란의 No Woman No Cry] 몸과 마음 회복을 위한 요가

※ 여성을 위한 자기방어 훈련과 몸에 관한 칼럼 ‘No Woman No Cry’가 연재됩니다. 최하란 씨는 스쿨오브무브먼트 대표이자, 호신술의 하나인 크라브마가 지도자입니다.   페미니스트저널 <일다> 바로가기

 

건강(health)…음양의 균형 이루기

“Health”(건강)이라는 단어는 고대 영어 단어의 “Whole”(전체)에서 나왔다. 즉 우리는 육체 뿐 아니라 감정, 정신, 에너지가 전체적으로 균형을 이룰 때 건강할 수 있다.

 

1948년 세계보건기구(WHO)는 건강을 “단순히 질병이나 허약함이 없는 상태가 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 좋은 상태”라고 정의했다.

▶ 음양 상징

 

동양 철학에는 어둠과 빛, 부정과 긍정처럼 완전히 반대인 것 같지만 실제로는 서로 연결되고 보완하고 있음을 설명하는 “음양”이론이 있다. 음양 상징은 흰색의 양과 검은색의 음이 부드러운 곡선으로 나뉘어 서로 다른 색을 품고서 균형 잡힌 둥근 원을 이룬다.

 

하루 평균 10시간 46분 일하고, 하루 평균 6시간 12분 자고, 1주일에 평균 3.5회 야근(잡코리아, 2015년 11월)하는 생활은 너무 음(陰)한 몸을 만들고 정신적으로 심각하게 양(陽)한 상태를 강요한다.

 

이어진 ‘회복 3부작’ 칼럼 <초간단 공마사지>, 〈손쉬운 셀프 마사지>, <꼭 필요한 요가 자세>는 상대적인 음이다. 육체적으로 양에너지가 필요한 몸을 우선 음의 방식으로 편안하고 가뿐하고 부드럽게 준비시키는 것이다. 역동적이고 힘찬 에너지를 충전하려면 ‘우리 운동할까요 시리즈’ <줄넘기>, <복부운동>, <셀프 디펜스>를 읽어 보라.

 

다섯 가지 요가 자세

 

다섯 가지 요가 자세를 정했다. 선정 기준은 아래 세 가지다.

- 보상작용이 일어날 여지가 적을 것

- 현재 상태와 발전 정도를 분명히 확인할 수 있을 것

- 역동적이고 힘찬 활동을 위해 꼭 필요할 것

 

보상작용이 일어날 여지가 적은 자세는 되면 되고 안 되면 안 되는 것이 확실히 보인다. 그래서 발전 정도를 확인하기 쉽다. 이 자세들을 할 때 자극이 전혀 없다면, 좋은 것은 아니다. 역동적인 활동이 부족하거나 근육과 결합조직이 너무 느슨한 것이다. 둘 모두 역동적인 활동이 필요하다.

 

‘가슴 열기’부터 ‘완전한 휴식’까지 순서대로 하면 좋다. 그러나 시간이 없다면 한두 자세를 골라서 해도 좋다. 단, 어떤 자세를 하던 꼭 일상생활로 돌아가기 전에 ‘완전한 휴식’ 자세를 1분이라도 하는 것이 좋다.

 

초보자는 각각의 자세를 1~2분 정도, 익숙해진 경우 3~5분 정도 유지해본다. 시간을 알려 줄 타이머를 맞출 수 있고, 자신의 호흡에 집중하면서 호흡수로 시간을 알 수도 있다. 부드럽고 고요하게 숨 쉬면, 1분에 열 번 정도 호흡할 것이다.

 

현재 몸에 이상이 있다면, 요가를 하기 전에 의료 전문가에게 확인 받는 것을 권한다.

 

1. 가슴 열기

 

▶ 가슴 열기   ⓒ스쿨오브무브먼트

 

① 무릎을 골반 너비로 벌려 꿇고 앉은 다음 팔을 앞으로 뻗어 절하듯 엎드린다.

② 엉덩이를 앞으로 보내고 이마를 바닥에 댄다.

③ 손바닥을 맞대고 팔꿈치를 구부려 손을 머리 뒤통수 쪽으로 당긴다.

④ 내쉬는 숨마다 허리, 어깨, 목의 긴장을 풀면 겨드랑이가 더 내려갈 것이다.

⑤ 자세를 다 하면 천천히 팔을 펴고 엉덩이를 발뒤꿈치로 내린다.

 

2. 다운 독

 

▶ 다운 독   ⓒ스쿨오브무브먼트

 

① 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 절하듯 엎드린 자세에서 시작한다.

② 고개를 들어 손을 본다. 양손을 활짝 펼쳐서 어깨 너비로 벌린다.

③ 턱을 당겨서 발을 본다. 발가락을 활짝 펼쳐서 양발을 골반 너비로 벌린다.

④ 양손으로 바닥을 힘 있게 밀면서 엉덩이를 높이 밀어올리고 발뒤꿈치를 바닥으로 깊숙이 눌러 내린다.

⑤ 몸무게가 어깨나 손목으로 쏟아지지 않고 골반에서 중심이 잡히며 척추가 뻗는 느낌을 갖는다.

 

3. 브레첼

 

▶ 브레첼    ⓒ스쿨오브무브먼트

 

① 편하게 다리를 펴고 누워서 호흡을 정돈하다. 다리를 모으고 왼다리를 구부려서 오른쪽으로 넘긴다.

② 오른손으로 왼허벅지를 잡고 오른무릎을 구부려 왼손으로 오른발이나 발목을 잡는다.

③ 코로 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 돌려 몸을 깊숙이 트위스트 한다.

④ 내쉬는 숨마다 긴장을 풀면서 양쪽 견갑골과 양쪽 무릎을 동등하게 바닥으로 내린다.

⑤ 천천히 자세를 풀어 편하게 누워 쉰 다음 반대쪽을 한다.

 

4. 영웅의 휴식

 

▶ 영웅의 휴식    ⓒ스쿨오브무브먼트

 

① 양쪽 다리를 앞으로 뻗고 앉는다. 한쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 옆에 둔다.

② 양손으로 바닥을 짚고 몸을 지탱하면서 천천히 뒤로 눕는다. 팔을 위로 들거나 아래로 내린다.

③ 자극이 너무 심해 바닥에 누울 수 없다면 등 아래쪽에 베개를 쌓고 그 위에 눕는다.

④ 내쉬는 숨마다 몸을 느끼며 어깨, 등, 허리의 긴장을 푼다.

⑤ 손으로 바닥을 짚으며 천천히 일어나서 구부린 다리를 풀고, 반대쪽을 한다.

 

5. 완전한 휴식

 

▶ 완전한 휴식    ⓒ스쿨오브무브먼트

① 척추를 중심으로 팔과 다리를 편하게 벌리고 눕는다.

② 턱을 부드럽게 당겨서 목 뒤가 부드럽게 길어지도록 한다.

③ 눈을 감고 코로 편하게 호흡한다. 호흡이 저절로 부드럽고 깊어질 시간을 갖는다.

④ 숨이 들어올 때 저절로 배가 올라가고, 숨이 나갈 때 저절로 배가 내려가는 것을 느낀다.

⑤ 몸이 바닥과 함께 넓어지면서 편안해짐을 느껴본다.

 

어떻게 하는 것이 잘 하는 것일까

 

유연한 사고가 필요하다. 사람의 몸은 각자 다르다. 심지어 한 사람의 몸도 시시각각 변한다. 사진의 자세 모양은 그 사람의 몸이 할 수 있는 모양이다. 자세를 위한 안내와 유의사항을 따르되 오늘 내 몸이 할 수 있는 만큼 한다.

 

자세를 할 때 약간은 도전적이지만 끙끙거리는 소리가 날 정도로 괴롭게 하지는 않는다. ‘다운 독’ 자세를 제외하고는 게으르게 한다는 느낌을 가져도 좋다. 코로 숨 쉬며 부드럽고 편안하고 고요한 호흡을 한다. 얼굴 전체를 부드럽고 편하게 한다. 자세를 할 때 자극은 있지만, 호흡과 얼굴을 부드럽게 유지하는 것이 잘 하는 것이다.

 

몸의 반응, 느낌과 직관에 주의를 기울인다. 요가 자세를 하는데 마음이 불안하거나 두려운 느낌이 들면, 천천히 자세를 풀어서 ‘완전한 휴식’ 자세를 한다. 좀 쉬고 나서 다시 요가 자세를 도전하고 싶다면 그렇게 한다. 그러나 중단하고 싶다면, 편한 마음으로 휴식한다.

 

내가 살아온 방식이 내 몸을 만든다. 회복에도 시간이 걸린다. 서두르지 말고 길게 보는 것이 잘 하는 것이다.

 

“패스트 피트니스는 패스트푸드와 같다.” -프랭크 포렌시치    페미니스트저널 <일다> 바로가기