몸은 움직이기 위해 디자인되었다

우리 운동할까요: 복부운동

[최하란의 No Woman No Cry] 몸으로 돌아오는 실천

※ “우리 운동할까요”는 봄을 맞아 운동을 시작하려는 분들을 위해 상, 중, 하 총 세 편으로 연재됩니다. 이번 글은 상(上)편 줄넘기에 이은 중(中)편 복부운동입니다.  페미니스트 저널 <일다>

 

# 움직임은 본성에서 자라난다

 

움직임은 본성에서 자라난다. 우리는 움직임의 일부만 가지고 태어났다. 아기였을 때 우리는 깨어있는 동안 많은 시간을 움직임을 탐색하고 연습하는데 썼다. 중력이라는 규칙 아래 더 많은 자세와 움직임들을 만들어냈다.

 

우리는 먼저 시각 조절에 성공했고, 머리와 목의 조절을 연습했다. 그러면 구르기와 뒤집기를 시도할 수 있다. 계속해서 배밀이, 기기, 무릎대고 앉기, 쪼그려 앉기, 일어서기, 걸음마, 넘어질 듯 내달리기, 걷기, 기어오르기, 달리기로 나아갔다. 하나의 움직임은 다음 움직임의 디딤돌이 되었다.

 

▶ 361일 된 아기의 움직임  ⓒ스쿨오브무브먼트

 

하지만 이제 우리에게 걷고 달리기가 피하고 싶은 일이 되었다면, 나이에 상관없이 몸과 마음이 노쇠한 것이다. 새가 날고 싶지 않고 물고기가 헤엄치고 싶지 않은 것과 같지 않을까? 뭔가 잘못됐다는 신호다.

 

뇌 연구로 노벨상을 받은 로저 스페리 박사(Dr. Roger W. Sperry: 신경심리학자, 신경생리학자)는 뇌 에너지의 90퍼센트가 중력과 관계된 육체의 움직임에 사용되며, 단 10퍼센트만 생각과 신진대사와 면역 체계에 쓰인다고 논증했다.

 

# 몸은 움직이기 위해 디자인되었다

 

즉, 원래 우리 몸의 디자인은 움직이기 위한 것이다. 문제는 우리 몸의 디자인이 아니라 현대의 라이프스타일이다. 우리가 사는 세상에서는 좋은 움직임조차 시간낭비와 비효율처럼 억제된다. 때로는 움직임에 적대적인 사회가 아닐까 생각이 들 정도다. 이런 상황에서 움직임의 위축은 자연스러운 결과다. 우리는 진정한 움직임들의 일부분을 잃어버렸다.

 

요컨대, 다시 우리가 중력에 대한 존경심을 회복할 만한 활동들이 필요하다.

 

아마 이미 몸은 뭔가 잘못됐다는 경고를 보내왔을 것이다. 만성 피로나 통증, 저질 체력, 잦은 우울함이나 잦은 성마름.

 

“인간은 기계가 아니다!”라는 외침은 다른 뉘앙스로도 진실이다. 기계는 문제가 생기면 반드시 멈춘다. 그리고 제대로 고쳐야만 다시 작동한다. 그러나 우리는 문제가 생겨도 쉽게 멈추지 않는다.

 

“우리 운동 할까요: 줄넘기” 편에서 나는 ‘셀프 디펜스를 위해서 그리고 건강을 위해서도 체력이 필요하다. 그리고 체력을 기르기 위해서 운동과 휴식이 필요하다’고 주장했다. 그리고 걷기를 운동이 아니라 생활로 복원하면서, 줄넘기로 달리기를 준비하고, 공기가 좋을 때는 너른 공간에서 달려볼 것을 권했다. 그리고 이번에는 복부운동을 제안한다.

 

# 복부운동

 

정확하게는 몸통운동이다. 하지만 서서 하는 운동들을 제외했고, 이미 흔하게 복부운동이라 불리고 있으므로 나도 복부운동이라고 부르겠다.

 

복부는 가슴과 골반 사이에 있다. 소화기계 장기와 비뇨기계 장기 일부를 포함하고 몸통과 골반을 연결한다. 위로는 횡격막, 뒤에는 척추, 아래에는 골반이 있다. 그래서 복부운동은 질 좋은 호흡, 척추 건강, 몸 중심의 힘을 증진시킨다. 탄탄한 복근은 부수적 효과다.

 

많은 역동적 활동에서 복부는 중심 역할을 한다. 팔다리에서 일으킨 동력을 다시 대각선 방향의 다른 팔다리로 전달하는 역할을 한다. 팔다리가 스피커라면 복부는 앰프처럼 동력을 증폭하는 역할도 한다.

 

복부운동을 할 때 

첫째, 복부가 세로 방향 즉 명치에서 배꼽 아래 방향으로 짧아져야 한다.

둘째, 몸통이 부풀어지고 두꺼워져야 한다.

셋째, 허리나 어깨, 목이 고생하지 않아야 한다. 힘센 다리가 복부가 해야 할 몫을 가로채기도 하니 유의해야 한다.

 

기본을 소개하고, 변형을 언급할 것이다. 리듬감 있게 운동하길 바란다.

 

1) 척추롤링

 

원래는 복부운동이 아니고 매우 기초적인 구르기 또는 셀프 마사지다. 그러나 이것을 하지 못하는 사람들을 많이 만났다. 그래서 입문 단계로 제시한다.

 

▶척추 롤링  ⓒ스쿨오브무브먼트

 

턱을 가슴 쪽에 붙이고 시선을 배꼽에 둔다. 어깨와 목의 긴장을 풀고 두 팔을 만세 하듯이 뒤로 보내며 구른다. 구른 다음 다시 돌아온다. 털실 뭉치가 또르르 구르는 느낌이다. 등을 둥글게 해서 부드럽게 구른다.

 

벽돌이 구르듯 허리나 등이 바닥을 둔탁하게 치면서 퍽퍽 소리가 난다면, 척추가 둥글게 되지 않은 것이다. 배꼽 아래 힘을 모아서 허리 아래부터 둥글게 만들도록 노력해 본다. 그래도 변화가 없다면, 일단 X롤업으로 넘어간다.

 

복부 힘이 너무 없는 사람도 구르기가 아니라 바닥에 철퍼덕 눕기가 되어버리고 다시 돌아와 앉지를 못한다. 시선이 천장이나 뒤를 향하지 않도록 주의한다. 역시 배꼽 아래 힘을 모으면서 허리 아래부터 둥글게 만들도록 노력해본다. 그래도 변화가 없다면 X롤업으로 넘어간다. 잘 되기 시작한다면, 천천히 부드럽게 한다. 편하게 30~50회 정도 할 수 있어야 한다.

 

▶ X롤업   ⓒ스쿨오브무브먼트

 

2) X롤업

 

우리 몸은 대부분 대각선으로 쓰인다. 걷고 달릴 때 오른쪽 팔이 앞에 있으면 X처럼 대각선으로 연결된 반대쪽 왼쪽 다리가 앞에 있다. 바닥에서 일어날 때도 서로 반대되는 팔 다리를 짚고 대각선으로 몸을 써 일어나는 것이 더 자연스럽다.

 

X롤업을 하는 동안 견갑골과 목, 머리는 바닥에 닿지 않는다. 바닥을 좌우로 굴러 뻗은 다리의 방향 즉 대각선 45도 방향으로 상체가 올라온다. 이때 서로 반대쪽의 전완과 발바닥으로 바닥을 밀어준다.

 

좌우를 동일하게 쓰는 척추롤링보다 좌우를 다르게 쓰는 X롤업이 운동조절(motor control) 능력으로는 한 단계 위다. 그러나 척추롤링보다 반쯤 덜 올라오기 때문에 복부의 힘이 너무 없어서 척추롤링이 잘 안 되거나 구르기가 잘 안 돼서 척추롤링을 못하는 사람은 X롤업부터 연습한다. 편하게 30~50회 정도 할 수 있어야 한다.

 

3) 할로우 종류

 

여기부터 본격 복부운동이다. 몸통과 골반의 연결성을 강화하는 할로우 종류와 플랭크 종류를 윗몸일으키기 종류보다 먼저 추천한다.

 

▶ 좌-할로우, 우-플러러 킥 ⓒ스쿨오브무브먼트

 

할로우는 전신을 마치 손끝 위에 올려놓은 소프트 렌즈처럼 만들면 된다. 허리는 바닥에 꼭 닿아있어야 하고, 허리의 반대편 즉 복부는 세로 방향으로 짧아져야 한다.

 

할로우 상태에서 양 다리를 물장구치듯이 따로 움직이기(플러러 킥), 가위질 하듯이 좌우로 벌렸다 모으기(시저 킥), 등 여러 가지 변화를 줄 수 있다. 팔다리를 어떻게 움직이든지 복부는 똑같이 짧아진 상태를 유지한다. 흔히 하는 레그 레이즈 운동도 복부는 이런 상태로 운동해야 한다.

 

▶ 척추롤링+휴식자세+보트자세+할로우 이어서 하기 ⓒ스쿨오브무브먼트

 

4) 플랭크 종류

 

할로우를 뒤집어서 하는 것으로 봐도 무방하다. 다만, 흔히 가슴 뒤편이 더 둥글게 되기 쉽다. 그것은 피하되, 꼬리뼈를 배꼽 방향으로 끌어올리면서 복부가 짧아지게 하면 된다. 덧붙여서 플랭크 종류에서는 겨드랑이가 강력하게 조여져야 한다. 팔을 구부려 전완을 바닥에 놓거나(바디 플랭크) 다리를 빠르게 당길 수도 있고(마운틴 클라이밍) 손과 팔의 위치, 움직임에 여러 가지 변화를 줄 수 있다. 팔다리가 여러 움직임을 수행하는 동안 할로우처럼 몸통은 세로 방향으로 압축된 상태를 유지한다.

 

▶ 플랭크, 바디 플랭크, 마운틴 클라이밍  ⓒ스쿨오브무브먼트

 

5) 윗몸일으키기

 

복부운동의 대명사다. 상체가 내려갈 때 허리만 바닥에 닿고 머리와 목, 견갑골은 바닥에 닿지 않게 한다. 운동을 할 때 등이 너무 둥글게 되지 않도록 주의한다. 그렇게 하면 목과 허리가 혹사될 가능성이 커진다. 양손을 머리나 목 뒤에 두지 말고, 가슴 앞쪽에 둔다. 역시 목이 혹사되는 것을 방지하기 위해서다.

 

살짝 몸을 기울여 대각선으로 올라오기, 몸을 완전히 옆으로 뉘어서 측면으로 올라오기, 펀치를 하면서 올라오기 등 역시 여러 가지 변화를 줄 수 있다.

 

# 몸으로 돌아오는 실천을 해야 한다

 

“일상을 살며 우리는 마음 뿐 아니라 몸과 함께 살아야 한다. 몸과 마음은 분리된 두 개의 존재가 아니다. 당신은 일하러 나가면서 아마 몸을 갖고 있다는 것을 잊어버릴 것이다. 그 시간 동안 당신은 진정으로 살아있는가? 우리는 가능한 많이 몸으로 돌아오는 실천을 해야 한다.” ―틱낫한 <Peace of Mind>